想要练出线条明显的肱二头肌，就每天泡在健身房变着法儿做弯举;想要练出饱满壮硕的胸肌就天天做俯卧撑;想要拥有迷人的倒三角一有空闲就狂虐背阔肌。这种健身方法可取吗?

健身是讲究方法和技巧的，不懂健身的健身者只是天天逼迫自己做苦力劳动而已，效果就不得而知了。身体的各块肌肉是有主动肌与协同肌区别的，每块肌肉在发力过程中也不是孤立在运动。

此外，肌肉也跟人体的其他活动一样，需要休息，但增肌不是边练边生长，肌肉的生长都是在你休息时，在睡觉的时候。所以你的增肌计划一定要有一个合理的规划，要符合肌肉的生长规律。

一般来说，在健身过程中，大肌群为发力的主肌群，小肌群为协同肌。大肌群包括背肌，胸肌，大腿肌。像肱二头肌，肱三头肌一般作为协同肌起参与作用。会健身的人一般全身肌肉均衡有力，不会健身的人身材各有不同。

健身计划建议你首先要有一个周期，可以是一周，五天或者四天。先拟定一个月计划，然后按照月计划严格执行。如果你的周期定为四天，你的初步健身计划可定位如下：

第一天：胸肌+肱三头肌

第二天：背肌+肱二头肌

第三天：大腿肌+小腿后侧

第四天：核心腹肌以及臂部肌群的训练

健身计划主要还是根据自己的时间来安排，唯一不变的宗旨就是，让各块肌肉得到充分的练习与休息，一般来讲，肌肉在锻炼后需要得到48小时的充分休息，才能更好的恢复。而且主动肌要安排在前边拉练，如果先练协同肌，可能大肌群锻炼时会出现力竭状态，健身效果不佳。

接下来介绍几个组合拉练动作，供大家参考。

1. 引体向上

这个动作是针对背部进行训练的方法，很多人也用来练臂力。在运动过程中臂部发力较多，想要通过这个动作练好背肌，臂力基础有一定要求。想要背肌发力明显，在引体向上过程中，双手保持宽握单杠的状态。

核心及以下区域保持稳定绷紧状态，这个动作主要依靠肱二头肌参与发力，一些新手锻炼者，找不到背部发力点则完全依靠二头肌发力，因而动作开始阶段，胸部稍稍前倾，肩胛骨收紧，身体向上，依靠背部发力。

2. 宽距俯卧撑

这个动作是胸肌的锻炼方法，但是对肱三头肌要求较高。胸肌新手锻炼者可能会过多使用臂力。想要刺激胸肌发力，在动作开始时，双臂与身体保持一定距离，保持核心收紧的状态，整个身体绷紧不要松软，头部中立位，动作过程中身体是直上直下的状态。

事实上，对于很多人而言，做俯卧撑是比较困难的，可能支撑3~5个就完全无力了，对于这种情况，你可以通过双膝撑地，双腿向后交替的方式做半个俯卧撑支撑，动作相对较轻松。

3. 平板卧推

也是胸肌训练动作，同时肱三头肌协同参与。这类型的组合动作是最能考验肌肉的方法，薄弱的肌肉在组合训练中暴露无遗。

卧推首先要保证姿势的标准，背部紧贴卧推板，双手握杠铃，依靠胸肌带动肱三头肌向上推举来感受胸肌发力。

以上的动作都是大肌群带动小肌群的组合训练动作，这些动作都应该安排在小肌群训练之前。